11 reglas para un sueño de calidad durante la epidemia
Debido al confinamiento, probablemente estes experimentando como muchas personas en el mundo alteraciones en el sueño, siendo otra consecuencia más del distanciamiento físico y confinamiento.
Por un lado, dado que no se está yendo al trabajo o escuela, el despertar por la mañana no es a la misma hora de antes, adicionalmente se ha disminuido la actividad física y ahora se pasa mucho más tiempo frente a pantallas que emiten luz brillante y todo esto indudablemente interfiere con el ciclo del sueño.
Por otro lado, el distanciamiento y la “sana distancia” ha provocado una disminución importante en la interacción social -escuela, trabajo, deporte, etc.- que junto con el exceso de información circulante nos lleva a un estado de estrés elevado que también contribuye a afectar el ciclo del sueño.
Las alteraciones del sueño se pueden presentar de muchas maneras, y con varias combinaciones entre ellos. Las más comunes son:
Insomnio inicial: Cuando se presenta un incremento en la latencia del sueño, es decir, cuando una persona tarda mucho en quedarse dormida. También se puede observar un incremento en el sueño ligero, con diminución del sueño profundo.
Insomnio intermedio o de mantenimiento: Aquí el problema se da cuando hay un incremento en el número de despertares en la noche, por lo que el sueño se vuelve fragmentado y poco reparador.
Insomnio tardío: La persona se despierta mucho antes de lo deseado y no puede volver a conciliar el sueño nuevamente.
Estos fenómenos se pueden presentar como problemas primarios del sueño, o como síntomas asociados a otros malestares o trastornos mentales.
Lo más probable es que por el momento en el que vivimos, si se presentan alteraciones del dormir se deba a la combinación de dos factores latentes: estrés e higiene inadecuada del sueño.
Me gustaría dejar claro que en este momento, no sólo es común, sino hasta normal sentir un poco de ansiedad debido a la pandemia. Esta ansiedad puede ser por sentir la amenaza a nuestra salud o la de nuestros familiares, como por los cambios en todos los aspectos de nuestra vida que se han presentado por el confinamiento: restricción de salidas, trabajo en casa, escuela en casa, distancia de la familia y amigos, impacto económico, etc.
Sin embargo, si esta “ansiedad normal” empieza a ser más intensa y más constante, así como a interferir en nuestras actividades entonces es probable que también empiece a dar problemas en el sueño, el cual a su vez puede incrementar la ansiedad y tendremos un circulo vicioso sin freno. (Para saber como poder contener esta ansiedad, lee este artículo)
Por otro lado, la higiene inadecuada del sueño acelerada por la cuarentena, puede también contribuir de manera importante. Y es justo en este punto en el que podemos intervenir de manera natural y con buenos resultados.
A continuación te presento las medidas de higiene del sueño recomendadas por la World Sleep Society, medidas que deberías de observar, incluso si no tienes problemas para el dormir.
Establece un horario regular para despertarte e irte a dormir.
Es muy importante que intentes despertar a la misma hora todos los días. Es probable que si te esta constando trabajo conciliar el sueño, consideres que puedes dormir un par de horas “para compensar” lo que tardaste la noche anterior. Esto no es así, y el hacerlo puede desconfigurar aún más tu reloj biológico. Por lo mismo, lo ideal es que despiertes cuando hay sol, y que abras las cortinas al levantarte. Esto logrará que entre luz natural y que tu cuerpo registre que ya es de día y es momento de estar despierto.
Evita siestas mayores de 45 minutos.
Si estas acostumbrado a dormir siestas, intenta mantenerlas de 20-30 minutos. Lo ideal es que no excedan los 45 minutos para que no se perturbe el ciclo de sueño-vigilia. Si no estas acostumbrado a hacer siestas, entonces no lo hagas, en especial si es algo que tendrás que cortar una vez que se levante la cuarentena.
Evita fumar y beber alcohol 4 horas antes de la hora de dormir.
El alcohol puede cambiar la arquitectura normal del sueño, por lo que no se recomienda consumir altas cantidades cerca de la hora de dormir. Con respecto a fumar, la nicotina es una sustancia con efectos estimulantes, por lo que puede activarnos y evitar la conciliación del sueño.
Evita la cafeína 6 horas antes de acostarse.
Al igual que la nicotina, la cafeína es una sustancia estimulante que nos mantiene alerta y por la tanto interfiere con el ciclo normal del sueño. Por esta razón también evita té verde, té negro, refrescos con cafeína e incluso el chocolate.
Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse.
Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable. Es importante no sobrecargar la ingesta de alimentos pues el proceso digestivo podría entorpecer el sueño, haciendo más difícil conciliarlo o incluso lograr un sueño profundo y reparador.
Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
El ejercicio habitual es muy importante para la salud en general. Pero para el sueño, también es importante realizarlo en el horario correcto. Hacer ejercicio por la noche puede resultar muy contraproducente, por lo que la recomendación es hacerlo durante el día.
Usa ropa de cama cómoda y acogedora.
Encuentra una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantÉn la habitación bien ventilada.
Este punto, junto al anterior son fundamentales para tener un buen sueño. Se trata de que cuando uno vaya a dormir se encuentre en las mejores condiciones posibles, y que el sueño se haga una actividad atractiva y deseable para lograr un descanso verdadero.
Bloquea todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
Esto incluye los relojes luminosos o los teléfonos celulares que con mucha frecuencia son usados como despertadores. Incluso si llega a haber un despertar a la mitad de la noche, no se aconseja ver la hora en el teléfono. Como he descrito anteriormente, la luz emitida por el celular, inclusive en modo nocturno, puede contribuir a mantener el estado de alerta y mantenernos despierto. Adicionalmente, esta el efecto de que al ver la hora, puede empezar a presentar preocupación por lograr dormir ‘x’ horas más y empezar a desesperarse, lo que aumentaría la ansiedad e interrumpe el sueño.
Reserva tu cama para dormir y para relaciones sexuales, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.
Esto es importante para que vayamos acostumbrando al cerebro a que ese lugar es un lugar destinado para el descanso, por lo que al estar en cama, ya estará acostumbrado a descansar.
Realiza una rutina antes del dormir
Aunque esta no es una recomendación oficial de la Sociedad Mundial del Sueño, si es una recomendación dentro de las medidas de higiene del sueño. Se trata de ir enviando señales al cuerpo y al cerebro de que se acerca la hora de descansar, y al hacerlo todas las noches de manera rutinaria se convierte en la antesala del descanso. Esta rutina debe de ser normal para ti, de manera que hacerla no sea algo intrusivo, y puede ser algo sencillo. Por ejemplo: Abrir la cama, lavar los dientes y la cara, ponerse el pijama, preparar el despertador y acostarse.
Siguiendo estas medidas de higiene del sueño es muy probable que tu sueño mejore, solamente recuerda que es necesario hacerlas diario para que funcionen. Sin embargo, si después de hacerlas diario durante varios días, tu sueño no mejora en calidad, ósea no lo sientes reparador y te sigues sintiendo cansado en el día, probablemente tu problema del dormir necesite una atención más especializada en la que se puedan descartar otros fenómenos.
No dudes en buscar ayuda si este es el caso. Recuerda que el sueño es una función importantísima para el adecuado funcionamiento corporal, por lo que recuperarlo es esencial.
